Schlaflosigkeit: Prävention & Behandlungsmöglichkeiten

Über größere Zeiträume hinweg einmal schlecht zu schlafen, ist noch kein Anlass zur Sorge. Auch das persönliche Schlafbedürfnis an sich kann recht unterschiedlich ausfallen. Während eine Schlafdauer von 7 bis 8 Stunden in etwa dem bundesweiten Durchschnitt entspricht, gibt es auch Schlaftypen, die für ihre persönliche Fitness lediglich 3 bis 5 Stunden Betttruhe benötigen, ohne dabei ernsthaften gesundheitlichen Schaden zu nehmen.

Sehr große Aufmerksamkeit erfordert es jedoch, wenn sich Störungen des Schlafes regelmäßig einstellen und maßgeblich die Lebensqualität mindern. So ist laut Bundesärztekammer eine konkrete Schlafstörung beziehungsweise Insomnie dann gegeben, wenn innerhalb eines Monats der Schlaf dreimal pro Woche in der Nacht unterbrochen ist.

Probleme mit dem Einschlafen oder Durchschlafen?

Zunächst muss mit dem Hausarzt abgeklärt werden, wie sich Schlafstörungen konkret bemerkbar machen. So können sich schon Probleme beim Einschlafen ergeben, beispielsweise durch Grübeleien über private und berufliche Konflikte. Fällt es Betroffenen wiederum eher leicht einzuschlafen, aber das Durchschlafen fällt schwer, können hier noch andere Aspekte wie Alkoholkonsum, ein geringerer Schlafbedarf bei älteren Menschen oder aber medizinisch relevante Grunderkrankungen ursächlich sein. Für die Diagnosestellung ist es daher zunächst wichtig, die konkreten Zeitfenster der Schlaflosigkeit enger einzugrenzen und individuelle Auslöser zu ermitteln.

Daraus abgeleitet wird dann die passende Therapie. Je nach Befund kann bereits eine Änderung der Alltagsgewohnheiten, eine gesündere Lebensweise und das Erlernen einer Entspannungstechnik für Abhilfe sorgen. In Härtefällen ist manchmal aber auch eine Psychotherapie oder eine kurzfristige, ärztlich betreute Gabe von Schlafmedikamenten sinnvoll.

Gefährliche, nächtliche Atemaussetzer: die Schlafapnoe

Ein häufiger Grund für Schlafstörungen ist die obstruktive Schlafapnoe, bei der die Atmung unregelmäßig ist und auch kurzfristig ganz aussetzen kann. Typische Ursachen dafür sind insbesondere Übergewicht sowie ein höheres Lebensalter. So ist etwa ein Viertel der über 60-Jährigen von schlafbezogenen Atmungsstörungen betroffen. Sehr lautes und zeitweilig unterbrochenes Schnarchen kann ein Anzeichen dafür sein.

Besteht ein Verdacht darauf, kann bei einem Lungenfacharzt ein tragbares Gerät ausgeliehen werden, um verschiedene Gesundheitsdaten während des Schlafes aufzuzeichnen. Stellt sich dann bei der Auswertung zum Beispiel heraus, dass der Sauerstoffgehalt des Blutes nachts zeitweise zu stark sinkt, ist der nachfolgende Besuch eines Schlaflabors für eine eingehendere Untersuchung unumgänglich.

Behandelt werden kann eine schlafbezogene Atmungsstörung zum Beispiel mit einer CPAP-Atemtherapie in Form einer Atemmaske, um einer gefährlichen Unterversorgung mit Sauerstoff entgegenzusteuern. In Absprache mit dem Arzt kann auch eine Unterkieferschiene für die Schlafenszeit in Frage kommen. Sie verhindert, dass die Rachenmuskeln – wie beim Schnarchen üblich - erschlaffen und die Zunge in den Rachenraum gelangt.

Die Schlafumgebung auf den Prüfstand stellen

Neben medizinischen Untersuchungen und Behandlungen empfiehlt es sich darüber hinaus, das Schlafzimmer so einzurichten, dass es eine erholsame Nachtruhe überhaupt ermöglicht. So sollten sich verdunkelnde Vorhänge im Schlafzimmer befinden, mit denen der Raum effektiv vor Lichteinträgen abgeschirmt wird. Durchsichtige oder halbtransparente Vorhänge hingegen werden aufgrund ihrer hohen Lichtdurchlässigkeit einem gesunden Schlaf nicht gerecht, da sie nicht vollumfänglich vor Laternen- oder Mondlicht schützen.

Auch eine kühlere Umgebungstemperatur von etwa 18 Grad wirkt sich schlaffördernd aus. Wird vor dem Zubettgehen gründlich gelüftet, ist zudem optimal für ausreichend Sauerstoff im Schlafzimmer gesorgt.

Unterhaltungselektronik jeglicher Art sollte aus dem Schlafraum entfernt und auch die Nutzung von Internetmedien sollte eine Stunde vor dem Schlafengehen eingestellt werden, um stressauslösende Umgebungseinflüsse zu reduzieren.

Gibt es eine schlaffördernde Ernährung?

Es ist grundsätzlich erst einmal ratsam, auf stimulierende Lebensmittel wie Kaffee, Schwarztee, Cola und Energydrinks zu verzichten. Auch schwere Mahlzeiten verschlechtern erheblich die Schlafqualität, da der Körper dadurch gezwungen wird, Energie für die Verdauung des unbekömmlichen Essens bereitzustellen und daran gehindert wird, in den energiesparenden Ruhemodus zu wechseln.

Daneben gibt es schlaffördernde, melatoninhaltige Nahrungsmittel, die die körpereigene Produktion des Schlafhormons Melatonin sanft unterstützen. Dazu zählen unter anderem Cranberrys, Cashewkerne, Milch mit Honig, Bananen und Joghurt. Zugleich enthalten einige dieser Lebensmittel auch Tryptophan, dass zusätzlich die körpereigene Melatoninproduktion ankurbelt. Zusätzlich können auch Gute-Nacht-Tees mit Hopfen und Baldrian zu einem besseren Schlaf beitragen.

Zu beachten ist jedoch, dass diese natürliche Form der Nahrungsergänzung lediglich unterstützend eingesetzt werden sollte. Gerade bei schweren Schlafstörungen ist sie kein Ersatz für eine medizinisch begleitete Schlaftherapie.