Diese 10 Yoga-Übungen bringen euch entspannt durch den Büro-Alltag

Von Lisa Klein

15. Oktober 2018 // 19:00

Der Tag im Büro kann mitunter sehr lang und stressig werden. Wer da nicht regelmäßig für die Lockerung der Gliedmaßen sorgt, holt sich ganz schnell saftige Verspannungen im Rücken. Wir zeigen dir 10 Yoga-Übungen, mit denen du das ganz einfach vermeiden kannst.

1. Mondatmung

Gerade in stressige Situationen im Alltag ist Atmen das A und O. Es reduziert die Nervosität und stärkt das Wohlbefinden. Bei der Mondatmung hältst du dir erst das rechte Nasenloch zu. Du atmest durch das linke ruhig ein und aus. Dann hältst du dir das linke Nasenloch zu und atmest durch das rechte ruhig ein und aus.

2. Berghaltung (Tadasana)

Um den Körper in Schwung zu bringen, stelle dich gerade hin und verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Achte auf eine gleichmäßige Atmung. Hebe bei jedem Einatmen die Arme über den Kopf, die Handflächen zeigen zueinander. Hebe gleichzeitig die Fersen vom Boden. Mach dich lang! Dabei kannst du dich auch nach rechts und links "biegen".

3. Vorbeuge zum Tisch (Ardha Uttanasana)

Für diese Übung empfiehlt es sich, vorher den Schreibtisch aufzuräumen. Ungefähr so: Atme ein, strecke die Hände nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Schultern sinken nach unten. Spüre deine Wirbelsäule. Beuge dich während des Ausatmens nach unten, sodass die Hände auf dem Schreibtisch aufliegen. Strecke den Kopf nach vorne und mach dich lang. Das lockert die Wirbelsäule. Bleibe so für einen Atemzug. Richte dich beim Einatmen wieder auf. Wiederhole die Vorbeuge. Wenn du willst, kannst du auch länger als einen Atemzug in der Vorbeuge bleiben.

4. Drehsitz (Bharadvajasana)

Setze dich aufrecht auf deinen Bürostuhl und stelle die Füße fest auf den Boden. Wenn er Armlehnen hat, setze dich ganz nach vorne. Hebe beim Einatmen die Arme über den Kopf und strecke die Wirbelsäule lang. Schultern sind locker. Beim Ausatmen zur rechten Seite drehen, die Hände greifen die Lehne oder die Sitzfläche seitlich. Der Kopf geht nach hinten unten. Dann einatmen und beim Ausatmen zur linken Seite drehen. Wiederhole diese Übung . Füße fest auf den Boden haben wir gesagt!

5. Der Baum (Vrksasana)

Zugegeben, es benötigt etwas Übung für einen ruhigen Stand bei der Baum-Pose. Du stellst dich dazu auf ein Bein, das Standbein ist gestreckt, die Fußspitze zeigt nach vorne. Die Handflächen zeigen entweder vor der Brust oder über dem Kopf zueinander. Die Schultern bleiben locker und unten. Die Schulterblätter ziehst du zusammen. Dein anderes Bein winkelst du an, die Fußfläche zeigt im 90-Grad-Winkel zum Knie. Atme dabei ruhig ein und aus und halte die Pose solange du sie entspannt findest.

6. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Dafür eignet sich Teppichboden oder eine Matte gut. Komme mit den Knien und den Händen auf den Boden. Die Hände sind dabei direkt unter den Schultern, die Knie direkt unter der Hüfte. Drücke dann die Ellbogen durch aber überdehne sie nicht. Hebe die Knie vom Boden, und schiebe den Po Richtung Fersen. Die Hände pressen in die Matte. Die Fersen ziehst du Richtung Boden. Es ist ok, wenn du die Beine etwas anwinkeln musst. Du kannst auch versuchen, sie durchzustrecken. Lass den Kopf nicht hängen dabei. Die Ohren sollten auf einer Höhe mit den Oberarmen sein. Halte die Position für mehrere Atemzüge. Übrigens: Mit einem Kollegen oder einer Kollegin macht Yoga am Arbeitsplatz gleich viel mehr Spaß!

7. Das Dreieck (Trikonasana)

Von der Berghaltung (siehe 2.) setzt du deinen rechten Fuß nach hinten, der linke Fuß zeigt nach vorne. Atme ein und hebe die Arme in T-Stellung, die Handflächen zeigen nach unten. Die Schultern bleiben entspannt. Atme aus und beuge den Oberkörper dabei nach vorne. Der rechte Arm geht nach unten zum Schienbein. Wenn du flexibel genug bist, kannst du auch zu deinem großen Zeh greifen oder die Fingerspitze auf den Boden stützen.

8. Der Krieger 1 (Virabhadrasana 1)

Beim Krieger geht es darum, über sich selbst hinauszuwachsen. Stelle dich dazu in die Berghaltung (siehe 2.). Setze dann den rechten Fuß nach hinten, sodass die Fersen auf einer Linie sind. Der hintere Fuß ist allerdings etwas nach außen (rechts) gedreht. Hüfte und Schultern zeigen nach vorn. Atme ein und strecke die Arme nach oben, die Handflächen zeigen zueinander. Atme aus und winkle das vordere Knie an, sodass das Knie über der Ferse ist. Schaue zu deinen Händen.

9. Der Krieger 2 (Virabhadrasana 2)

Der Krieger 2 ist ähnlich wie der Krieger 1. Allerdings werden die Arme dabei nicht nach oben, sondern nach vorn und hinten gestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Die Brust und die Schulterblätter öffnen sich. (Ok, vielleicht macht man manche Übungen lieber allein.)

10. Die Totenstellung (Savasana)

Die Totenstellung erfordert mehr Konzentration, als es aussieht. Die Stellung hilft gegen Stress und soll dir bewusst machen, wo es zwickt. Es steigert deine Konzentration und gibt dir Energie für alle anstehenden Aufgaben im Büro. Lege dich dazu auf den Rücken, die Arme liegen bequem neben dir und die Handflächen zeigen nach oben. Lass die Füße nach außen fallen. Atme tief und langsam ein und aus. Entspanne dich dabei.