Warum der Montag uns besonders stresst – und wie wir besser in die Woche starten

Statt Entspannung macht sich Druck breit. Neue Aufgaben, volle Postfächer, früher Wecker. Kein Wunder, dass sich der Sonntagabend für viele nicht mehr nach Wochenende anfühlt. Aber warum ist ausgerechnet der Montag so hart? Und was kann helfen, um diesen Tag nicht länger als Feind zu sehen, sondern als neutralen Wochenstart? So viel vorweg: Der Montag wird nicht verschwinden. Aber es gibt Wege, besser mit ihm klarzukommen.

Warum der Montag besonders belastet

Es gibt ihn wirklich, diesen Montagsblues. Und er ist mehr als nur ein Stimmungstief. In einer Langzeitstudie zum Thema Montagsstress haben Forschende der Universität Hongkong gezeigt, dass der Montag bei vielen Menschen einen deutlich stärkeren biologischen Stress auslöst als andere Wochentage. Die gemessenen Cortisolwerte, also der Spiegel des Stresshormons im Körper, lagen am Montag um rund 23 Prozent höher als an anderen Tagen. Das ist überraschenderweise nicht nur bei Berufstätigen so, sondern sogar bei Menschen im Ruhestand.

Ein möglicher Grund dafür ist, dass der Montag kulturell für Neubeginn, Leistung und Pflichterfüllung steht. Nach dem Wochenende kehren viele zurück in Strukturen, auf die sie wenig Einfluss haben. Termine, Erwartungen, Hektik: Das alles ist nicht grundsätzlich schlimm, aber es trifft eben oft mit voller Wucht auf den ersten Tag der Woche und der Körper reagiert entsprechend.

Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel kann zu ernsten Gesundheitsproblemen führen. Dazu zählen Schlafstörungen, Bluthochdruck, Gewichtszunahme und sogar ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkte. Der Start in die Woche wirkt also nicht nur mental, sondern auch körperlich. Doch dem allen sind wir nicht hilflos ausgeliefert. Wer versteht, wie der Montagsstress wirkt, kann in verschiedenen Lebensbereichen gezielt gegensteuern.

Was gegen den Montagsstress hilft: Vier Bereiche, die den Unterschied machen

„Tell me why I don‘t like Mondays“ sangen die Boomtown Rats schon 1979. Eigentlich geht es in dem Song um ganz andere Themen, doch die Zeile hat sich für viele als persönliche Sonntagabend-Hymne eingebrannt. Der Montag steht oft für Stress, Fremdbestimmung und Funktionieren. Aber ganz so alternativlos ist das nicht.

Denn wer den Montagsblues abschwächen will, muss nicht gleich den Job kündigen oder das Wochenende verlängern. Es reicht oft, an den richtigen Stellen anzusetzen. Schon kleine Veränderungen können spürbar helfen, um den Start in die Woche erträglicher zu machen.

Besonders vier Bereiche sind dabei entscheidend:

• Organisation & Job: Wie der Montag beginnt, hängt oft vom Freitag davor ab
• Körper & Gesundheit: Schlaf, Ernährung, Bewegung – alles wirkt mit
• Emotion & Kopf: Gedanken steuern das Gefühl und Routinen geben Halt
• Umfeld & Alltag: Kleine Dinge, die im Hintergrund laufen, machen oft den größten Unterschied

In den kommenden Abschnitten geht es genau darum. Was lässt sich konkret verändern, ohne gleich das ganze Leben umzubauen? Keine riesigen Veränderungen, aber vielleicht genau das, was den Montag etwas leichter und erträglicher macht und die Boomtown Rats zukünftig aus der sonntäglichen Gedanken-Playlist verbannt.

Organisation & Job: Wie der Montag startet, entscheidet sich oft schon vorher

Der Montag kommt nicht überraschend. Und trotzdem erwischt er viele eiskalt. Oft liegt das daran, dass der Freitag im Job eher ein „Rausrutschen“ ist. Die Mails bleiben ungelesen, To-dos offen und der Schreibtisch voll. Das rächt sich genau dann, wenn die Woche wieder losgeht.

Besser wäre es, den Freitag als Sprungbrett zu sehen. Ein kurzer Blick auf die kommende Woche, ein klarer Abschluss der laufenden Aufgaben, vielleicht sogar ein paar Minuten für eine kleine Liste. Wer mit weniger Fragezeichen ins Wochenende geht, startet montags strukturierter und mit weniger Druck.

Tipp: Freitag 14:30 als Termin für Klarheit

Ein fixer Termin am Freitagnachmittag, zehn Minuten reichen völlig. Kurz notieren, was offen ist, was liegen bleiben darf, was gleich am Montag drankommt. Kein großes Planungstool, kein Perfektionismus. Einfach ein klarer Abschluss, bevor das Wochenende beginnt.

Körper & Gesundheit: Für viele beginnt der Montag schon am Sonntagabend

Zu wenig Schlaf, zu spätes Essen, zu viel Alkohol. Damit ist der Sonntagabend bei vielen kein guter Auftakt für die neue Woche. Wer montags mit schwerem Kopf und leerem Akku aufwacht, bringt den Körper gleich zum Wochenstart aus dem Takt. Das zeigt sich nicht nur im Energielevel, sondern auch im Nervenkostüm.

Was hilft, ist keine strenge Gesundheitsroutine, sondern ein bisschen Rücksicht auf den eigenen Rhythmus. Etwas früher ins Bett gehen, ein leichteres Abendessen einnehmen und den Tag mit einem kurzen Spaziergang ausklingen lassen. Das sind alles Kleinigkeiten, aber sie wirken. Und sie signalisieren dem Körper: Die Woche kommt, aber diesmal ohne Katerstimmung.

Tipp: Der Sonntag gehört dem Schlaf

Nicht ausschlafen, sondern einpendeln. Wer am Sonntag zu lange liegen bleibt, startet montags mit Jetlag. Besser ist auch am Sonntag ein früherer Start in den Tag. Gerne auch etwas langsamer als sonst, aber dennoch im Rhythmus.

Emotion & Kopf: Wenn der Montag schon im Kopf verloren geht

Die Woche hat noch nicht begonnen, aber im Kopf ist schon wieder Alarmstufe Rot. Szenarien, Termine, unausgesprochene Konflikte: Alles schiebt sich nach vorne. Der Sonntagabend wird zur inneren Dienstbesprechung, die zwar ausnahmsweise ohne Protokoll, aber trotzdem mit viel Anspannung verläuft. Wer so ins Bett geht, schläft schlecht und wacht gerädert auf.

Der Kopf braucht Struktur und kein Gedankenchaos. Keine zehn Punkte auf einer Liste, sondern einen Plan, der den Montag entzaubert. Es geht nicht darum, gleich alles lösen zu wollen, aber einen Start zu setzen. Einen klaren ersten Schritt, mehr braucht es oft nicht für etwas Klarheit im Kopf.

Tipp: Der Montag beginnt mit genau einer Aufgabe

Der Montag muss nicht mit Mails oder endlosem Grübeln starten. Besser ist es, sich bewusst für eine Aufgabe zu entscheiden, die wichtig ist und die sich an diesem Tag auch abschließen lässt. Kein Riesenprojekt, kein Stress. Einfach ein klarer Anfang, der Struktur gibt und den Tag in die richtige Richtung lenkt.

Umfeld & Alltag: Das Drumherum ist schuld

Manchmal ist es nicht der Job, nicht der Wecker und nicht der Wochenplan, sondern einfach das Drumherum, das den Montag so schwer macht. Die Wohnung ist unaufgeräumt, der Wäscheberg wächst und im Kühlschrank herrscht gähnende Leere. Und nebenbei drängelt der Alltag. Die Kinder müssen raus, Termine stehen an, irgendwo fehlt ein Zettel oder ein Ladegerät. So wird der Montagmorgen zur Improvisation mit erhöhtem Puls.

Die Entlastung fängt dort an, wo Dinge nicht ständig neu erfunden werden müssen. Feste Abläufe, ein vorbereiteter Kühlschrank oder Kleidung, die nicht erst gesucht werden muss. Nichts davon macht den Montag zum Feiertag, aber es nimmt ihm das Chaos.

Tipp: Der Montag beginnt am Sonntagabend in der Küche

Ein Frühstück herrichten, das ohne Nachdenken aus dem Kühlschrank genommen werden kann. Das ist kein großer Aufwand, aber ein Gamechanger. Wenn der Tag so beginnt, ist schon viel gewonnen. Klarheit fängt oft mit einem Glas Wasser und einer leckeren Portion Overnight Oats an.

Der Montag ist kein Monster

So schwer der Start in die Woche manchmal fällt, er muss nicht zum Dauerproblem werden. Niemand verlangt, dass der Montag geliebt wird, aber mit kleinen Routinen, etwas mehr Struktur und dem einen oder anderen Trick lässt er sich entzaubern.

Wichtig ist zudem, sich etwas zu gönnen. Zum Beispiel einen guten Espresso, denn im Gegensatz zu vielen anderen Gesundheitsmythen hilft der tatsächlich, um in Schwung zu kommen.

Am Ende geht es nicht darum, den perfekten Montag zu schaffen, sondern einfach darum, das Leben nicht komplett dem Kalender zu überlassen. Der Job ist wichtig, keine Frage. Aber es gibt Dinge, die mehr zählen, wie etwa die Familie, Freundschaften und die persönlichen kleinen Freiräume. Und die Erkenntnis, dass der Montag kein Feind ist, sondern einfach nur ein Wochentag wie jeder andere.