Dr. Matthias Riedl: So isst man sich satt und nimmt gleichzeitig ab

Als Messgröße für Übergewicht wird häufig der Body-Mass-Index (BMI) herangezogen. Wie aussagekräftig ist er?

Dr. Matthias Riedl: Für gesundheitlich bedenkliches Übergewicht ist der BMI allenfalls ein grobes Richtmaß, weil er keinen Unterschied zwischen der relativ schweren Muskelmasse und der leichteren Fettmasse macht. Ein muskulöser Sportler kann deshalb einen höheren BMI haben als ein gleich schwerer Mann mit viel Bauchspeck.

Was gibt es für alternative Messmethoden?

Dr. Matthias Riedl: Ein wichtiger Gradmesser für Übergewicht ist der Bauchumfang. Als ideal für die Gesundheit gilt bei Frauen ein Umfang von unter 80 Zentimetern. Ab 88 Zentimetern spricht man von einem bauchbetonten Übergewicht – auch wenn das Gewicht auf der Waage normal zu sein scheint.

Für Männer liegt der Bauchumfang idealerweise bei 94 Zentimetern, gesundheitlich bedenklich wird es für sie ab 102 Zentimetern. Dann heißt es: Ran an den Speck. Denn wir wissen, es gibt kein gesundes Übergewicht. Am Ende wird, je länger es besteht, fast jeder dadurch krank.

Muss man Hungergefühle aushalten, um abzunehmen?

Dr. Matthias Riedl: Nein, nicht, wenn man täglich drei Mahlzeiten zu sich nimmt, die wirklich satt machen. Ich empfehle, mindestens 500 Gramm Gemüse pro Tag und je nach Körpergröße 20 bis 35 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit einzuplanen.

Eiweiße – auch Proteine genannt – sind der Hauptbaustein unserer Muskeln. Noch gesünder als tierische Proteine in Fleisch oder Eiern sind pflanzliche Proteine, die zum Beispiel in Nüssen, Getreide, Linsen und Tofu enthalten sind. Manche lassen das Eiweiß weg, essen zum Beispiel nur Salat mit Essig und Öl, um abzunehmen. Sie werden davon aber nicht satt und bekommen nach zwei oder drei Stunden wieder Hunger – und fangen an zu snacken.

Und was ist daran problematisch?

Dr. Matthias Riedl: Wenn wir snacken, wird jedes Mal Insulin ausgeschüttet. Insulin ist ein Hormon, das bereits in kleinster Menge dazu führt, dass Fett eingelagert wird.

Wir brauchen also insulinarme Phasen, denn nur in diesen können Sie abnehmen. Unser Ratschlag: sich auf zwei bis drei Mahlzeiten beschränken und dazwischen Pausen von vier bis fünf Stunden machen.

Warum ist es wichtig, viel Gemüse zu essen?

Dr. Matthias Riedl: Gemüse füllt wunderbar den Magen und sättigt. Es ist kalorienarm und liefert Ballaststoffe, welche die Verdauung fördern. Außerdem enthält es Bitterstoffe, die den Appetit hemmen.

Auch sekundäre Pflanzenstoffe aus Gemüse, aber auch aus Olivenöl, haben eine satt machende Wirkung. Deshalb ist Olivenöl zum Beispiel viel sättigender als Rapsöl oder Sonnenblumenöl.

Wie schaffe ich es, überschüssige Pfunde dauerhaft loszuwerden?

Dr. Matthias Riedl: Wir empfehlen, ein Ernährungstagebuch zu führen und dort einzutragen, was und wie viel man am Tag gegessen und getrunken hat und wie man sich in der jeweiligen Situation gefühlt hat, ob man zum Beispiel gerade gestresst war oder müde.

Schaue ich mir mein Essverhalten dann an, gibt es meist einige Aha-Effekte. Nasche ich möglicherweise nachmittags, weil mich das Mittagessen nicht satt macht? Dann versuche ich, beim Mittagessen mehr Eiweiß und mehr Gemüse unterzubringen und reduziere Nudeln, Kartoffeln und Reis, also Kohlenhydrate.

Wenn ich das genug geübt habe, kommt die nächste Maßnahme. Stück für Stück verankere ich neue Gewohnheiten im Leben.

Warum gehe ich nicht besser mehrere Probleme gleichzeitig an?

Dr. Matthias Riedl: Es ist ganz wichtig, sich am Anfang nicht zu viel vorzunehmen, sondern sich zu überlegen: Was beeinflusst meine Lebensqualität am geringsten, wenn ich es ändere?

Zwei wichtige Regeln für mich als Ernährungsmediziner sind: Der Mensch muss satt werden, und Essen muss Spaß machen. Dann macht man auch weiter. (afu)

Mehr Infos: Die AOK macht viele Angebote zum Thema Ernährung. So geht es in Gesundheitskursen zum Beispiel um einen ausgewogenen Speiseplan: in Präsenz (https://www.aok.de/pk/gesundheitskurse) oder online beim Kooperationspartner HausMed (https://hausmed.aok.hb.de).

AOK-Gesundheitstag

Dr. Matthias Riedl ist Gast beim AOK-Gesundheitstag, der am Donnerstag, 11. September 2025, im Bremer Universum stattfindet. Der Ernährungsexperte stellt aktuelle Erkenntnisse aus der Ernährungsforschung vor und zeigt, wie man das Essverhalten Schritt für Schritt verändern kann. Zudem gibt es in der Zeit von 15.30 bis 20 Uhr eine Reihe von Workshops, und die AOK Bremen/Bremerhaven, ihre Gesundheitspartner und Selbsthilfegruppen stellen ihre Angebote vor. Der Eintrittspreis beträgt vor Ort und online acht Euro pro Person. Karten gibt es hier: shop.universum-bremen.de

Foto: Julia Normann/AOK