Zucker – die süße Versuchung

1. Dezember 2023 // 15:00

Gummibärchen, Joghurt mit Geschmack, Fruchtsaft: drei der vielen Lebensmittel, die Zucker enthalten. In Maßen ist Zucker kein Problem. Doch verzehren die Menschen fast doppelt so viel, wie ihnen zuträglich ist. Das kann gefährlich werden.

Wer von Zucker spricht, denkt oft an Haushaltszucker, der aus Glucose und Fructose besteht. Keine Frage: Er hat auch gute Eigenschaften. Benötigen Muskeln oder Gehirn schnell Energie, liefert die Glucose sie, denn sie wird schnell dazu umgewandelt. Die Nachteile überwiegen jedoch. So steigert Zucker beispielsweise das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Karies.

Die Menschen wissen um das Problem

Tatsächlich gaben in einer Befragung des Robert Koch-Institutes vor einigen Jahren rund 60 Prozent der Männer und 47 Prozent der Frauen an, übergewichtig zu sein. Das dürfte eben auch auf Zucker zurückzuführen sein. Der Hamburger Statista GmbH zufolge lag der Zuckerkonsum in Deutschland 2021/2022 bei 34,8 Kilogramm pro Kopf, was einem Verbrauch von 95 Gramm pro Tag entsprach.

„Zucker benötigen wir nicht“

„Es sollte viel weniger sein“, sagt Doris Richter, Ernährungsberaterin der AOK Bremen/Bremerhaven. „Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation lautet, maximal 50 Gramm am Tag zu sich zu nehmen.“ Sie sagt auch: „Zucker benötigen wir gar nicht. Wir können aus allen Kohlenhydraten Glucose herstellen – etwa aus Brot oder Weintrauben. Und wenn wir solche Lebensmittel zu uns nehmen, sättigt das länger als Zucker.“

Fragwürdige Alternativen

Doch wie sehen Alternativen aus? Dicksäfte, etwa von Agaven oder Datteln, bestünden ebenfalls aus Zucker, süßten aber weniger und hätten ein schlechteres Verhältnis von Glucose und der ungesünderen Fructose, erläutert Doris Richter zum Beispiel. Zuckeraustauschstoffe wie etwa Xylit oder Erythrit hätten zudem einen schlechten ökologischen Fußabdruck, wegen des hohen Energiebedarfs bei der Herstellung. Und Süßstoffe wie Aspartam oder Stevia könnten unter anderem Heißhunger auf Süßes auslösen. Die Expertin zieht darum das Fazit: „Zucker, Honig, Trockenfrüchte oder Rohrzucker verwenden – aber maßvoll und bewusst.“

Tipps für weniger Zuckerverbrauch

Sie hat darüber hinaus viele Tipps, wie sich Zucker reduzieren lässt. Um damit anzufangen, sollte man zunächst einfach weniger Zucker nehmen – „zum Beispiel statt eines Teelöffels ein halben“, rät Doris Richter. Ohnehin seien Zuckerstreuer von Übel. Es empfehle sich vielmehr, Zucker stets mit einem Löffel zu dosieren. Vorsicht sei geboten bei Instant-Cappucino und Co., da man dabei keinen Einfluss auf den Zuckergehalt habe, so die Ernährungsberaterin. Darum sollte man auch beim Kauf von verarbeiteten Lebensmitteln stets die Zutatenliste durchsehen.

Kuchen nicht auf Vorrat kaufen, viel selbst kochen

Süßigkeiten lagert man am besten außer Reichweite und füllt sich nur eine kleine Menge ab, wenn man denn Lust darauf bekommt. Auch Kuchen sollten Ernährungsbewusste nie auf Vorrat und nur in kleinen Verpackungen kaufen, sagt Doris Richter. Wer gern backe, lasse einfach mal ein Drittel des Zuckers weg.

Überhaupt ist es ihr zufolge ratsam, Speisen möglichst oft selbst zuzubereiten und dabei bewusst weniger Zucker zu verwenden. „Fruchtjoghurt lässt sich mit Naturjoghurt strecken – noch besser, man nimmt gleich den puren Joghurt und mischt Früchte hinein.“

Genug Schlaf hilft

Auch Schlaf kann übrigens Auswirkungen auf die Ernährung haben. „Schläft man nicht genug, macht das hungrig, weil das Sättigungshormon nicht ausgeschüttet wird“, so die Fachfrau. Heißhunger lässt sich im Übrigen durch regelmäßige Mahlzeiten mit viel Eiweiß und Ballaststoffen vorbeugen, weil sie gut sättigen. „Da kann man zum Beispiel an ein Fischgericht mit Gemüse denken“, erklärt Doris Richter. Und wenn doch der große Hunger komme, könne man eine Handvoll Nüsse statt einer Süßigkeit essen.

Wenn schon naschen, dann bewusst

„Man kann auch zuerst ein Glas Wasser trinken oder ein Stück Obst zu sich nehmen.“ Kaugummi zu kauen, helfe manchen Menschen ebenfalls. „Und wenn es denn unbedingt eine Süßigkeit sein muss, dann nascht man am besten ganz bewusst und genießt es – natürlich nur eine kleine Menge und ohne Ablenkung durchs Mobiltelefon, das Fernsehen oder den Computer.“ (iz)

Sie können sich vorstellen, auf Zucker zu verzichten, haben dazu aber noch Fragen? Auf der Seite Angebote zur Ernährungsberatung der AOK Bremen/Bremerhaven erhalten sie Informationen über Kurse, Schulungen und individuelle Beratung. Die AOK hilft Ihnen weiter – vor Ort, am Telefon oder auch online.

Leckeres aus der Weihnachtsbäckerei

Zum Fest der Feste ungesüßte Kekse essen? „Soweit kommt es noch“, sagt Doris Richter. Mit ihrer Kollegin Diana Haack hat die Ernährungsberaterin zwei Rezepte zusammengestellt, in denen Zucker vorkommt – aber eben in Maßen.

Advents-Waffeln

Zutaten

2 Eier

1 Prise Salz

50 g Butter oder Margarine

1 EL Zucker

100 g Vollkornmehl

50 g Haferflocken

1 TL Lebkuchengewürz

250 ml Molke oder Buttermilch

etwas Öl

30 g Datteln oder Sultaninen

Puderzucker

Zubereitung

Eier trennen, Eiweiß mit dem Salz steif schlagen.

Sultaninen zerkleinern. Butter mit den Eigelben und dem Zucker schaumig rühren.

Mehl mit Haferflocken, Gewürz und Molke oder Buttermilch verrühren.

Eischnee unterheben und gertrocknete Dattel oder Sultaninen dazugeben.

Teig zehn Minuten ausquellen lassen. Waffeleisen anheizen, Backfläche mit wenig Öl einpinseln. 2 EL Teig auf das Waffeleisen geben und goldbraun backen, mit Puderzucker bestäuben.